29.12.2011

5 recetas para empezar a comer con menos sal

Reducir la sal en la dieta diaria empieza a imponerse. ¿Pero hay vida (gourmet) más allá del salero? La respuesta es positiva e, incluso, deliciosa y saludable. Aquí, razones, recomendaciones y recetas.


La sal se ha vuelto un nuevo enemigo de los hábitos saludables, sucediendo al tabaco, el azúcar, el fast food y las grasas trans. En general, se suele asociar la costumbre de salar a una práctica peligrosa, pero la ciencia canta que la sal es beneficiosa para nuestro organismo, siempre y cuando se la consuma en la medida justa. Seamos claros: nuestro cuerpo necesita unos tres gramos diarios, pero el consumo promedio supera entre cinco y diez veces dicha cantidad (¡!). Como la sal se halla naturalmente en la mayoría de los alimentos, se complica ingerir las cantidades justas sin pasarnos.

Algunos tips: revisar las etiquetas en el súper, evitar el fast food y las comidas precocinadas, quitar el salero de la mesa para no tentarse, usar la punta de un cuchillo para salar (un “pellizco” con los dedos suele ser enorme), emplear especias, marinadas y condimentos (ajo, pimienta, aceite y limón a la cabeza) y consumir más frutas y verduras frescas. Mediante el simple trámite de aprender a reemplazar sabores, comer sin sal (o con poca) puede resultar no sólo beneficioso, sino también gratificante, como lo muestran los cinco ejemplos que siguen a continuación.

1. Pollo al Marsala
Mezclás una cucharada de pimienta, otra de nuez moscada, 1/4 taza de harina y con esto cubrís cuatro pechugas de pollo deshuesadas y sin piel. En una sartén, calentás dos cucharadas de aceite de oliva y dorás las pechugas por ambos lados, retirás y reservás. Añadís 1/2 taza de marsala y revolvés hasta que el alcohol se evapore (3-5 min.); sumás jugo de un limón, 1/2 taza de caldo de gallina sin sal y 200gr de champiñones fileteados. Revolvés, bajás el fuego y cocinás 10 minutos hasta reducir la salsa. Incorporás el pollo, cubrís con la salsa y cocinás 10-15 minutos más. Se sirve caliente, con un toque de perejil picado.

2. Puré de papas y ajo
Aromático, sabroso e ideal para acompañar al plato anterior. Hervís 1/2 kilo de papas, peladas y en cubitos, hasta que estén tiernas (20-25 min.); luego colás y reservás. Mientras, en una sartén ponés dos tazas de leche, una cucharada de manteca y cuatro dientes grandes de ajo, picados; cocinás a fuego lento revolviendo hasta que el ajo esté blando, unos 25-30 min. Pasás a un bol, agregás las papas y una cucharada de pimienta negra fresca. Le das con un pisapapas hasta que quede homogéneo.  

3. Carne Strogonoff
Cortás 750g. de carne de ternera tierna y magra en cubos de 2,5cm. Calentás aceite de oliva en una sartén y dorás una cebolla picadita (2 min.), para luego agregar la carne y saltear 5 minutos más, hasta dorar parejo. Retirás de la sartén y reservás. Agregás un poco más de aceite a la sartén y salteás 500g. de hongos en tajadas, un par de minutos; sumás la carne y la cebolla y sazonás con pimienta, nuez moscada, jugo de medio limón y albahaca seca. Agregás una taza de yogur natural y 1/4 taza de vino blanco, revolviendo suavemente. Calentás hasta que apenas hierva, retirás y servís con penne rigate con un toque de aceite de oliva suave.

4. Spaghetti aglio, olio e pepperoncino
Un clásico italiano tan hot que la sal es un detalle superfluo. Hervís agua en una olla, ponés los spaghetti (300g) y mientras se hacen, pelás y picás un par de dientes de ajo, bien chiquitos o en rodajas finas (a gusto) y lo sofreís, apenas dorándolo, en una sartén con tres cucharadas de aceite de oliva. Retirás del fuego y agregás un pepperoncino o dos (a gusto), bien picado. Al toque colás la pasta -al dente- y con cuidado la ponés en la sartén, revolviendo e incorporando. Servís bien caliente y a vivir la vida loca.

5. Arroz oriental
Crocante, saludable y con sabor. En una cacerola hervís 1 y 1/2 taza de agua con otra de caldo de gallina (sin sal), añadís 1 y 1/2 taza de arroz blanco de grano largo y dejás cocinar unos 20 minutos. Sacás la cacerola del fuego y dejás reposar, tapada, 5 minutos más hasta que se absorba el agua. Mientras, calentás aceite de oliva en una sartén de teflón, picás y salteás una cebolla, un diente de ajo y un tronco de apio por tres minutos, incorporás un morrón verde chico, 1/2 taza de pecanes, una cucharada de salvia, una taza de almendras (todo bien picado), un cucharadita de nuez moscada y otro tanto de pimienta, sumando luego el arroz. Mezclás bien y servís caliente.

Por Frank Blumetti

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